Tener un abdomen fuerte y firme no tiene ningún truco simplemente es trabajo, trabajo y se me olvidó decir: trabajo. Los Ejercicios para abdomen son básicos para mantener no solo una buena figura si no también una buena posición corporal pero no sólo hay que hacer ejercicio sino que también tienes que seguir una dieta más o menos equilibrada, dependiendo de los objetivos que deseemos, se podría decir que tanto si quieres reducir «barriga» como si quieres tener unos abdominales marcados el proceso es el mismo la proporción aproximada 65% dieta 35% ejercicios. Todos tenemos en nuestro cuerpo esos abdominales tan fantásticos que lucen los machacas de gimnasio pero si están ocultos por una capa de grasa nunca los vas a ver.
En esta web vamos a marcar unas pautas para empezar a tomarnos en serio el tema de los abdominales. Es imprescindible constancia, tampoco te voy a pedir que te mates pero dependiendo cual sea vuestra meta deberemos empeñarnos más o menos en los ejercicios para abdomen. Deberemos seguir una dieta equilibrada a partir de ahora y seguir una rutina de ejercicios.
ÍNDICE
Contenido
INTRODUCCIÓN EJERCICIOS PARA ABDOMEN
La finalidad es reducir la capa de grasa que hay en el abdomen por ello y para conseguir mejores resultados deberemos beber mucha agua, a sorbitos, durante el día y realizar algún ejercicio de cardio.
¡ojo! ¡Andar también es un ejercicio excelente!. Cualquier ejercicio de cardio que realicemos debe superar los treinta minutos. Evidente que si dedicamos una hora a correr o bici o boxeo vamos a obtener mejores resultados.
¿Como lo ves? ¿Empezamos? … Mira este vídeo:
Antes de empezar a diseñar unos ejercicios para abdomen os voy a decir unos pequeños trucos:
Mientras realizamos los ejercicios vamos a tener siempre el abdomen duro, haciendo fuerza, de esta manera vamos a conseguir unos mejores resultados.
Un tema muy importante que siempre descuidamos es la respiración. El oxígeno tiene que llegar a los músculos y no iba a ser menos cuando hacemos ejercicios para el abdomen.
Realizar los ejercicios para abdomen de forma correcta y es esencial para que los ejercicios sean más efectivos y nos ayudará a obtener mejores resultados. La forma correcta de realizarlo es inspirar cuando relajamos un poco el abdomen y vamos soltando el aire poco a poco mientras contraemos el músculo.
En todo momento vamos a tener un control sobre el músculo y no vale eso de dejarse caer cuando terminamos el ejercicios, la relajación tiene que ser controlada.
El abdomen como cualquier otro músculo necesita reposo, durante mucho tiempo se hablaba que había que entrenarlo todos los días pero también necesita por lo menos: 48 horas entre ejercicios y ejercicios. Te recomiendo que los hagas tres o cuatro veces por semana, pero no más.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN SUPERIOR
Vamos a empezar con los abdominales de toda la vida pero vamos a realizar estos ejercicios con unos pequeños trucos:
Primero: Los abdominales los vas a hacer siempre con el CORE comprimido.
Segundo: no tienes que subir hasta arriba con unos 40º vale.
Tercero: el cuello no lo movemos! es bastante común mover el cuello en vez del abdominal. Siempre tienes que mirar al techo. nunca pierdas el techo de vista.
Seguimos pero esta vez lo vamos a complicar un poquito más. estiramos las piernas e intentamos tocarnos las punteras de las zapatillas.
Ahora siguiendo las instrucciones anteriores vamos a realizar el mismo ejercicios pero jugando con la respiración. Lo que tenemos que hacer para este ejercicio para abdomen es coger todo el aire que podamos en el suelo, subimos y lo vamos soltando poco a poco, hasta que echemos todo el aire que hay dentro. Haremos después una bajada controlada (NO NOS DEJAMOS CAER).
EJERCICIOS PARA ABDOMEN LATERAL
En este ejercicio el CODO NO SE MUEVE!. no importa si no tocamos la rodilla, el abdomen siempre tiene que estar tenso y en las 15 repeticiones deberemos trabajar 15 del lado derecho y 15 del lado izquierdo.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN INFERIOR
Este Ejercicios sobre todo al principio puede ser la pesadilla de todos, si tienes problemas de espalda hay un pequeño truco que es poner las manos debajo de los glúetos, de esta manera no forzaremos la zona lumbar.
Antes de pasar al siguiente nivel y dependiendo como vayas con las agujetas te recomiendo que hagas estos simple ejercicios durante tres semanas.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN OBLICUOS
Mientras realicemos estos ejercicios para abdomen siempre lo tenemos que tener contraído y el ombligo hacia adentro. levantamos el torso y nos tocamos los tobillos.
Levantamos la pierna unos 45º
EJERCICIOS PARA ABDOMEN PLANCHAS
A medida que vayamos haciendo los ejercicios veremos como las agujetas se reducen y no vamos a sentirnos igual después de acabarlos por eso y pasadas las tres semanas de adaptación deberemos cambiar dichos ejercicios por algunos más avanzados y por lo tanto deberemos dedicar más tiempo a realizarlos.
Pero ¡tranquilos! ya veréis como poco a poco el cuerpo os va pidiendo hacerlos y va a ser clave en vuestros ejercicios para abdomen.
En los Ejercicios de nivel avanzado vamos a empezar a introducir las famosas planchas pero sin movimiento. Durante el tiempo que dura el ejercicio vamos a tener contraído en todo momento el abdomen. También intenta tener el cuerpo lo más recto posible:
Al igual que el anterior incluimos estos ejercicios para abdomen a los anteriores y los haremos durante otras tres semanas.
Recuerda que debes dejar descansar el abdomen entre ejercicio y ejercicio 48 horas.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN PLANCHAS MOVIMIENTO
Si pensabas que ya eras un Master en ejercicios para abdomen ahora viene el superior, que es hacer las planchas con movimiento.
Recuerda siempre que el abdomen tiene que estar contraído:
En estos ejercicios puedes sustituir los 30 segundos por 30 repeticiones si te es más cómodo.
Como os he dicho antes y no me cansaré de decir, la dieta es el factor más importante para reducir el abdomen. Sigue estas reglas para conseguir unos mejores resultados. ya puedes realizar todos los ejercicios para abdomen que quieras que si tienes una capa de grasa nunca se van a ver.
REGLAS PARA ALIMENTACIÓN DEL ABDOMEN
1.- En vez de una dieta cambia de hábitos
En vez de seguir una dieta estricta cambia de hábitos. Aumenta las frutas y verduras en tu dieta. carnes a la plancha, pescados al vapor. haz algo de ejercicio, insisto! andar es un muy buen ejercicio. siempre y cuando se supere la media hora.
2.- Hacer la compra recién comido
No caigas en la tentación de llenar el carro de cosas inútiles que a la larga te van a costar dinero y salud. piensa con la cabeza, fijate un objetivo que es dieta saludable. fuera bollos, patatas fritas, dulces, reduce las carnes, aumenta verduras y frutas.
Incluye cereales integrales y evita las bebidas carbonatadas y azucaradas todos los ejercicios para abdomen que hagamos no van a servir de nada si no te aplicas bien en este punto.
3.- Disfruta sin excederte
Está claro que de hierro no somos y algún premio tenemos que tener pero controlaté!. Una vez a la semana puedes tener un pequeño capricho, pero: si comes chocolate que tenga un alto contenido en cacao por ejemplo.
4.- Come tranquilo
El estomago tarda un tiempo en decir que se ha saciado y que no necesita más comida, si comemos rápido además de tener una digestión complicada vamos a estar enviando alimento al estómago cuando no lo necesitamos. Una vez me dieron un consejo y me dijeron que entre cucharada y cucharada que te lleves a la boca dejala en la mesa mientras masticas.
5.- Aumenta la fibra en la dieta
Es uno de los componentes que me ha ayudado más a bajar de peso, es algo insulsa pero tienes que engañar al sentido del gusto, por ejemplo: toma yogures con salvado de avena, o acompaña tus platos con brocoli. te ayudará a ir mucho mejor al baño y no te sentirás con el estomago hinchado/a.
6.- Cinco comidas al día
Si dejamos pasar mucho tiempo entre comida y comida vas a tener más hambre cuando nos sentemos a la mesa. es preferible hacer cinco comidas al cabo del día. una pieza de fruta a media mañana por ejemplo o un sandwich de pavo con pan integral.
Si tardamos mucho tiempo entre comida y comida el cuerpo va a entender que hay escasez de alimento y por lo tanto va a retener más grasas.
7.- Bebe mucha agua
El agua no solo nos ayuda a hidratar nos sino que también nos va a ayudar a eliminar la grasa corporal, ojo! no digo que la elimine. es el transporte perfecto para sacarla de nuestro organismo.
Beber varias veces al día sorbos pequeños.
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